Was Obst und Gemüse leisten…

• Äpfel
  Die Pektine des Apfels binden Gallensäuren an sich, so dass die Leber neue Gallensäuren bilden muss, indem es sich aus dem Cholesterinpool des Körpers bedient. Die Folge: Der Cholesterinwert im Blut sinkt. (Wiener Studie 1992, Präparat aus Apfelpektin über sechs Wochen verringerte um bis zu 30 Prozent den Wert an schädlichem LDL-Cholesterin)
• Erbsen
  Die Saponine der Erbse nehmen den Cholesterinspiegel regelrecht in die Zange. Sie zwingen die Cholesterinmoleküle der Nahrung in unlösliche Komplexe und  binden auch Gallensäuren an sich. Den größten Saponingehalt haben mit 50 Milligramm auf einem Kilogramm die Kichererbsen.
• Flohsamen
  Flohsamen sind Hauptlieferant von Psyllium, welches den Cholesterinspiegel um bis zu 15 Prozent senkt. In seltenen Fällen können Flohsamen zu allergischen Reaktionen führen. Ansonsten gilt eine Aufnahme von bis zu 20 Gramm Flohsamen pro Tag als unbedenklich. Allerdings verzögern sie die Wirkung von gleichzeitig eingenommenen Medikamenten.
• Grüntee und Oolong-Tee:
  hemmen die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung, hauptverantwortlich dafür sind vermutlich ihre Gerbstoffe und Saponine. Eine Studie der Oklahoma State University bestätigt die LDL-senkende Wirkung von Grüntee auch bei Patienten, die bereits an Fettstoffwechselstörungen leiden. In dieser Untersuchung tranken die Probanden vier Tassen pro Tag.
• Ingwer
  senkt die Cholesterinwerte durch seine Gingerole, die, wie Pharmazeutin Anja Riyazi von der Universität Münster ausführt, „für eine verstärkte Umwandlung des Cholesterins zu Gallensäuren“ sorgen. Die therapeutische Dosis liegt bei zwei Gramm pro Tag, die man mit Hilfe der asiatischen Küche locker erreichen kann.Ingwer
• Knoblauch
  Der Knoblauchwirkstoff Alliin hemmt wichtige Enzyme der Cholesterinsynthese. Seine cholesterinsenkende Wirkung ist mittlerweile wissenschaftlich sorgfältig belegt, er führt aber laut aktuellen Übersichtsstudien offenbar nicht zu einem Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins. Eine Alternative zum Knoblauch ist der einheimische Bärlauch, sein Wirkstoffgehalt ist um ein Vielfaches höher als bei seinem asiatischen Pendant.
• Leinsamen
  Eine Studie der US-amerikanischen Iowa State University konnte zeigen, dass der Konsum von drei Teelöffeln Leinsamen pro Tag über einen Zeitraum von drei Monaten den Cholesterinspiegel bei Männern um über zehn Prozent absenkt. Die Cholesterin senkende Wirkung von Leinsamen beruht auf ihrem Inhaltsstoff Lignan. Der Haken ist jedoch: Bei Frauen zeigt dieser Stoff keine cholesterinsenkende Wirkung. „Es ist bekannt, dass Lignane pflanzliche Östrogene sind, die einen sehr schwachen aber messbaren Effekt haben, der dem des weiblichen Geschlechtshormons ähnelt“, erklärt Wolfgang Wesiack, Präsident des Berufsverbandes Deutscher Internisten (BDI). Weil aber Frauen ja schon genug Östrogen hätten, könne es daher sein, das die Zufuhr ihrer pflanzlichen Pendants keine zusätzliche Wirkung mehr bringt.
• Nüsse
  Ein Forscherteam um Joan Sabaté von der kalifornischen Loma Linda University analysierte 25 Studien an insgesamt 583 Männern und Frauen, die sich in den wissenschaftlichen Datenbanken über den Zusammenhang von Nussverzehr und Blutfettwerten finden ließen. Im Ergebnis zeigte sich, dass bereits 67 Gramm Nüsse täglich ausreichen, um den Gesamtcholesterinwert um 5,1 und das LDL um 7,4 Prozent nach unten zu drücken. Ernährungswissenschaftler Sabaté forscht schon seit über zehn Jahren zu den Wirkungen von Nüssen auf die Gesundheit. Ihren günstigen Einfluss auf das Blutfettprofil erklärt er vor allem durch ihre ungesättigten Fettsäuren. Walnüsse beispielsweise sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten, während Erdnussöl bis zu 70 und Haselnussöl bis zu 82 Prozent aus einfach ungesättigter Ölsäure bestehen und mit diesen Werten sogar mit dem Olivenöl konkurrieren können. „Aber auch andere Inhaltsstoffe der Nüsse, wie etwa ihre Mineralien, B- und E-Vitamine und Phytosterole, können das Blutfettprofil verbessern“, ergänzt Sabaté.
• Schokolade
  In einer englischen Studie zeigte Schokolade einen HDL-senkenden Effekt bei Diabetikern. Es wurde dabei jedoch, wie Studienleiter Stephen Atkin von der University of Hull betont, eine Bitterschokolade mit einem Kakao-Anteil von 85 Prozent verwendet. Denn nur dann ist ein hoher Anteil an Polyphenolen gewährleistet, die über ihren Einfluss auf den Fettstoffwechsel den HDL-Wert hochschrauben können. Die Tagesration lag in der Studie übrigens bei 45 Gramm – das kann man schaffen
• Speiseöle
  Vieles spricht dafür, dass sich die unterschiedlichen Pflanzenstoffe gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken. “Es gibt Studien, die zeigen, dass je größer die botanische Vielfalt bei der Ernährung ist, umso stärker auch der gesundheitliche Nutzen ausfällt”, sagt Prof. Bernhard Watzl vom Max-Rubner-Institut in Karlsruhe. Ein möglichst bunter Mix aus vielen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten und anderen Pflanzen sollte daher auf dem Speiseplan stehen.

Manche Pflanzen enthalten besonders viele der gesunden Substanzen. “Einheimische Gemüse der Saison wie Möhren, Spinat, Brokkoli oder Kohl sind Vielträger sekundärer Pflanzenstoffe”, sagt Harald Hoppe, Spitzenkoch und Ernährungsexperte der Kampagne Inform. Auch Obst, Waldfrüchte, Kräuter und Gewürze wie etwa Safran, Gelbwurz, Curry oder Knoblauch enthalten große Mengen und gehören auf den Tisch.